Comment augmenter la masse musculaire avec la nutrition et la salle de sport? La phase de masse, celle dédiée à la construction de nouveaux tissus musculaires, est une partie fondamentale de la routine de ceux qui s’entraînent en salle de sport.

Quel est le régime approprié pour les sportifs et comment configurer votre régime pour augmenter efficacement la masse musculaire?

Avant de révéler toutes les stratégies nutritionnelles pour une phase de gonflement correcte, il est important de se rappeler que la croissance musculaire a un impact esthétique important . Pour être clair, un corps avec de bons niveaux de masse maigre et un faible pourcentage de graisse est certainement plus tonique, plus maigre et plus sculpté qu’un corps sans trop de muscles.

La croissance musculaire, cependant, n’est pas aussi simple que cela puisse paraître. Bien sûr, il est essentiel d ‘ augmenter l’apport calorique , mais pour augmenter efficacement la masse maigre, il ne suffit pas de simplement manger plus, ni de choisir des aliments au hasard.

Au contraire, une alimentation correcte pour la masse musculaire nécessite des règles très précises et va de pair avec un bon entraînement.

Seule la synergie entre nutrition et entraînement pourra déclencher l’augmentation de masse, puisque le surplus calorique soutiendra les processus anaboliques (de croissance) stimulés par l’entraînement en salle de sport .

En d’autres termes, l’entraînement déclenche les processus de construction de nouveaux tissus musculaires mais, si le régime ne fournit pas suffisamment d’énergie et de nutriments, la masse ne peut pas augmenter .

Imaginez que vous deviez construire un mur de briques. Vous avez les connaissances pour le faire et tous les outils dont vous pourriez avoir besoin: un maillet et un ciseau, un carré en bois, une truelle de maçon, un niveau à bulle et un fil à plomb. Cependant, vous n’avez pas les briques et tout le gravier, le ciment et le sable nécessaires pour préparer le béton et le mortier de ciment qui maintiendront vos briques ensemble.

Sans eux, vous ne pourrez jamais construire votre propre mur. Eh bien, même la nutrition a ses briques et son mortier, sans lesquels vous ne pourrez jamais construire le corps musclé de vos rêves.

Je vous parle des macronutriments.

Nutrition pour les sportifs: tout ce que vous devez savoir sur les macronutriments

Les macronutriments représentent la source d’énergie la plus importante pour le corps et doivent être consommés en grande quantité, car ils fournissent au corps le carburant dont il a besoin pour remplir toutes les fonctions essentielles à la vie.

La catégorie des macronutriments comprend les glucides (ou glucides), les protéines (ou protéines) et les graisses (lipides). À ceux-ci s’ajoute de l’eau qui, sans apporter de calories, est un vrai aliment.

Quelle que soit la stratégie nutritionnelle que vous décidez de suivre (régime hypocalorique, entretien ou, comme c’est le cas lors de la phase de gonflement, régime riche en calories), les trois macronutriments doivent toujours être présents, dans les bonnes proportions et qualitativement corrects.

Les trois fournissent de l’énergie, mais en quantités différentes. Les glucides sont une source d’énergie prête à l’emploi et ont une valeur calorifique égale à 4 kilocalories par gramme, tandis que les lipides libèrent l’énergie plus lentement, mais fournissent plus du double, soit 9 kcal.

Les protéines, quant à elles, ont une fonction principalement plastique et reconstructrice, et seulement partiellement énergétique (elles ont une valeur calorifique d’environ 4 kcal par gramme). En pratique, les protéines sont essentielles pour le maintien et la croissance des structures cellulaires , y compris, bien sûr, la croissance des muscles.

Aucun aliment ne peut fournir à lui seul tous les macronutriments dans les bonnes proportions. Pour cette raison, le mot d’ordre en matière de nutrition est variété . La règle est encore plus vraie quand on veut gagner de la masse musculaire. Voici pourquoi.

Pouvoir construire de la masse: les trois conditions indispensables

Pour assurer un développement musculaire maximal, vous devez fournir à vos muscles toutes les substances dont ils ont besoin pour se développer.

Par conséquent, le régime parfait pour ceux qui veulent prendre du poids devrait être:

• équilibré (avec tous les macronutriments)
• riche en protéines (pour favoriser les processus anabolisants)
• hypercalorique (doit fournir de l’énergie supplémentaire).

Comment régler la phase de masse de manière pratique?

Nous avons déjà vu que la nutrition pour la masse musculaire doit respecter les bons besoins typiques d’un régime riche en calories, mais à quel point le surplus d’énergie doit-il être élevé?

Besoins énergétiques

L’augmentation idéale est de 10 à 15% par rapport aux calories avec lesquelles vous pouvez maintenir votre poids stable. Par conséquent, si vous avez normalement besoin d’environ 2000 kcal, vous devrez prendre 2200-2300 kcal pour gagner de la masse.

L’augmentation des calories ne doit pas être trop marquée et je vais maintenant vous dire pourquoi.

Si vous mangez plus, cela augmentera non seulement la masse musculaire, mais également la graisse. Prendre un peu de graisse dans la phase de masse est normal et les processus physiologiques qui régulent l’anabolisme concernent à la fois la croissance musculaire et l’augmentation du tissu adipeux.

Chaque corps, il est important de le souligner, réagit différemment à l’augmentation des calories.

Par exemple, si vous commencez la phase de gonflement alors que vous êtes encore légèrement en surpoids, vous risquez de prendre plus de graisse que de masse musculaire.

Cela se produit car avoir quelques kilos en trop équivaut à avoir beaucoup plus d’adipocytes (cellules graisseuses), donc vous êtes plus susceptible de prendre du poids que quelqu’un qui est déjà mince.

Prendre trop de poids pendant la phase de gonflement signifie que vous vous retrouverez avec plusieurs kilos de graisse et un corps plus terni et plus lourd, vous serez donc obligé de faire plusieurs mois de régime hypocalorique pour enfin voir les muscles se construire avec autant d’efforts.

Quel poids faut-il prendre lors d’une phase de gonflement? L’augmentation, pour éviter les problèmes mentionnés ci-dessus, ne doit pas dépasser 5 à 8 kg, soit une augmentation d’environ 0,3 à 0,7% par semaine.

Une partie de ce poids, comme nous l’avons vu, sera de la graisse, mais se retrouver après le régime avec 3-4 kilogrammes de muscle de plus que l’an dernier, signifie un résultat esthétique remarquable.

Macronutriments

Tous les macronutriments doivent être présents dans le régime alimentaire pour la masse, donc, absolument pas pour les stratégies qui excluent des catégories nutritionnelles entières, comme le régime cétogène , où les glucides sont presque inexistants ou le riche en glucides , avec des niveaux de graisse minimes.

La nutrition sera donc complète, mais les proportions des trois macronutriments varieront, avec des niveaux plus élevés de glucides et de protéines, tandis que les graisses doivent rester stables, bien qu’en plus petites quantités .

L’apport protéique idéal, selon les directives actuelles, va d’un minimum de 1,7 à 1,8 g de protéines par kilogramme de masse maigre, jusqu’à un maximum de 2,3 g. Attention, on parle toujours des macronutriments, et non de la nourriture. Cent grammes de poitrine de poulet, par exemple, contiennent 21 g de protéines.

Les graisses, comme déjà mentionné, ne doivent absolument pas manquer. Dans le régime alimentaire pour la masse, il est recommandé de consommer environ 30 à 50 g par jour.

Le reste de vos besoins énergétiques proviendra des glucides.

Formation

Si la nutrition fournit toutes les substances essentielles pour la création de nouveau tissu musculaire, le stimulus de la croissance ne vient que de l’entraînement.

L’exercice physique, s’il est structuré et progressif, a en fait un fort stimulus anabolique: pendant l’entraînement, les fibres musculaires sont déchirées et dans les phases de récupération et de repos, le corps met en mouvement une série d’adaptations pour réparer le traumatisme, épaississement et renforcement des fibres.

Dans la phase de gonflement, les calories dépassent vos besoins et l’excès d’énergie doit être exploité au maximum pour éviter de prendre du poids et c’est tout. Pour cette raison, il est essentiel de s’entraîner au moins trois fois avec des surcharges.

La formation doit être de qualité et respecter une règle simple: augmentation des performances .

Si vous respectez tous les impératifs, dans la phase de gonflement, vous pourrez mieux vous entraîner et vos performances seront plus élevées (plus de force, plus de puissance). Si cela ne se produit pas, vous devrez probablement revoir l’alimentation électrique.

Que manger pendant l’entraînement

Nous avons vu que dans la phase de gonflement, il serait souhaitable de maintenir les niveaux de glucides plus élevés et de réduire les graisses.

Est-il possible de construire de la masse tout en gardant les deux macronutriments élevés? Ce serait mieux d’éviter, car les deux ont une fonction énergétique et le fait d’avoir des niveaux élevés de glucides et de graisses dans votre alimentation en même temps signifie que vous risquez de prendre trop de masse grasse.

Cela se produit parce que le corps perçoit trop d’énergie venir et aura donc tendance à accumuler plus de graisse.

Après avoir constaté la nécessité de préférer l’utilisation des glucides au détriment des graisses, alors que les protéines doivent toujours être riches, voyons en détail ce qu’il faut manger lors de l’entraînement au gymnase.

Pour le petit-déjeuner et les collations , combinez:

• une source de glucides simples (fruits, miel, confiture, sirop d’érable et d’agave, lait végétal comme l’avoine ou le riz)
• une source de glucides complexes à partir de grains entiers (flocons, farines, biscuits, biscottes, muesli et autres céréales pour petit-déjeuner sans sucre ajouté)
• une portion de protéines maigres (yogourt blanc et grec, kéfir, laticello, lait écrémé, blanc d’œuf, poudre de protéines, fromages faibles en gras comme Philadelphia Active et Quark, ricotta maigre, charcuterie maigre sans nitrites).

Pour le déjeuner et le dîner:

• légumes de toutes sortes
• source de glucides complexes , de préférence à partir de grains entiers (riz, épeautre, orge , avoine, millet, quinoa, sorgho, amarante), pâtes complètes, pâtes aux légumineuses, tubercules (pommes de terre, ignames, topinambours), légumineuses et pain
• protéines maigres: viande (poulet, dinde, lapin, bœuf, cheval), poissons blancs maigres (morue, bar, merlu, sole, poulpe, thon nature, saumon sauvage, crevettes), blancs d’œufs et œufs fermiers, produits laitiers maigres, charcuterie maigre sans nitrites).

Assaisonnez le tout avec de l ‘ huile d’olive vierge extra crue et si vous avez besoin de consommer plus de matières grasses pour atteindre votre quota quotidien , préférez les graines et fruits secs (noix, amandes, noisettes, pistaches).

Si vous suivez un régime végétalien, feu vert pour des aliments tels que quorn, seitan, légumineuses .

La règle des cinq portions de fruits et légumes par jour reste toujours valable, en rappelant de consommer trois portions de légumes et deux de fruits (une portion de légumes contient environ 250 à 300 grammes de produit tandis que les fruits 150-200 g).

Les aliments doivent être aussi naturels que possible et peu transformés. La phase de gonflement, en bref, n’est pas un feu vert pour manger tout ce qui se passe, au contraire, la qualité de la nutrition affecte grandement la qualité de la croissance musculaire.

Un mode de vie sain est nécessaire pour une bonne alimentation: c’est pourquoi l’activité physique est importante. Réservez maintenant un essai gratuit de WelcomeFitness