Comment faire les abdos de la bonne manière? Des fesses aux muscles abdominaux, l’étape de qualité, en salle de sport, ne change pas le modus operandi. Encore une fois, il s’agit de faire beaucoup d’efforts, suffisamment de concentration et d’utiliser les bons outils (et gadgets) du métier.

L’abdomen est l’apostrophe rose entre les mots: je m’entraîne. Pourtant, l’histoire ne s’arrête pas là. Oui, car une fois les mots magiques prononcés, à savoir «abdos sculptés», il y a tant de portes secrètes à ouvrir.

Combien de crunchs dois-je faire par jour? Et quel genre? Des muscles abdominaux bien développés et bien formés sont le symbole par excellence de l’esthétique, masculine et féminine . Ils sont particulièrement tentants en été, lorsque vous portez des vêtements qui ne vous laissent pas vraiment imaginer quoi que ce soit sur votre corps.

Pour les avoir sculptés et bien définis, vous n’avez pas besoin de pleurer au miracle, mais vous devez suivre quelques règles de base simples pour cesser d’envier votre voisin parapluie.

Première règle à apprendre par cœur: l’abdomen est constitué du grand droit, du transversus et des muscles obliques (internes et externes). Par conséquent, le concept selon lequel il y a des muscles abdominaux supérieurs et inférieurs à entraîner doit être évité à partir de sa propre connaissance de l’ajustement, puisque le muscle droit de l’abdomen est un et unique.

Il est vrai, cependant, que l’on peut soumettre cet ami de l’attraction et du sex-appeal à différents stimuli, basés, évidemment, sur les exercices qui seront effectués: le tout accompagné d’un coach entraîneur personnel . A côté du muscle principal, celui qui donne, pour ainsi dire, la fameuse vision en damier, le vrai passionné de sport sait qu’il va devoir combiner l’entraînement de ce dernier avec le stress dans la salle de gym des abdominaux obliques et du muscle transverse.

Il y a trois clés pour comprendre les exercices abdominaux:

• excursion lente et contrôlée
• respiration
• connexion esprit-muscle

Ces règles s’appliquent également à tout autre groupe musculaire que vous souhaitez entraîner.

Faim abdominale: comment faire des abdominaux au gymnase

La première étape à suivre pour avoir des abdos sculptés concerne le régime alimentaire : on ne peut, en effet, faire des exercices abdominaux avec des résultats évidents sans avoir d’abord appris à bien manger. Pour rendre les muscles abdominaux plus visibles, en effet, il est nécessaire de réduire, en général, la masse grasse de votre corps (BF).

Il est inutile de se tuer les abdominaux sans adopter le bon régime alimentaire.

Mais quelle est la méthode la plus efficace pour entraîner les abdos?

Commençons par le plus classique des exercices: le soi-disant crunch , qui n’est autre que l’une des stars du sport les plus visibles parmi les nombreuses constellations de variantes.

Tous les exercices abdominaux, il faut le dire et se souvenir, entraînent pleinement le muscle droit de l’abdomen. En outre, l’exercice de base peut sembler simple à toutes fins pratiques, mais il est cependant facile de tomber sur des erreurs d’exécution. Voici la bonne escalade:

1- En partant d’une position couchée, pliez d’abord les genoux en gardant les pieds fermement sur le sol;

2- Par la suite, l’exécution sera effectuée: à partir de la position de départ prise, fléchissez la colonne vertébrale en créant un angle de 30 degrés entre le profil du dos et la ligne droite du sol;

3- Nous avons maintenant la phase de remontée: concentrez-vous sur la respiration, expirez complètement l’air incorporé dans la première phase, en mettant l’accent sur la compression du grand droit de l’abdomen;

4- Troisième moment apical, la phase de descente: dans ce cas, inspirez l’air.

Attention: les mains, tout au long de l’exercice, peuvent être tenues soit sur les côtés (pour les débutants), soit croisées sur la poitrine (pour un niveau intermédiaire) ou derrière la nuque (pour les athlètes avancés) .

Pour éviter des blessures mineures pendant l’entraînement, que ne pas faire en vue d’un abdomen parfait? Voici les trois erreurs de macro les plus courantes à ne pas faire:

1- La première bévue est celle relative à l’exécution du mouvement trop rapide et / ou à des jaillissements lors de l’action du corps. Concentrez-vous plutôt sur la respiration et, par conséquent, sur la contraction réelle du muscle de l’abdomen;

2- La deuxième erreur est basée sur la mauvaise poussée de la nuque pendant le mouvement, quand, c’est-à-dire que vous appuyez derrière le cou, en le tirant d’avant en arrière à plusieurs reprises: les mains placées derrière la tête, en fait, ne se lèvent pas pour aider à plus, mais ils doivent être utilisés comme overhead;

3- La troisième et dernière manœuvre à ne pas faire est d’arrêter de respirer et donc de retenir sa respiration lorsque l’on travaille avec l’abdomen.

Faim abdominale: exercices de difficulté intermédiaire

Repartons du niveau de difficulté qui se trouve au milieu, comme l’emplacement préféré de «Le Seigneur des Anneaux». La planche est l’exercice abdominal qui, contrairement au crunch classique et autres variantes connues, est effectué debout i: il semble s’agir, c’est-à-dire d’une action statique du corps, basée sur le principe de résistance des muscles, qui, tout au long de l’exercice, sont maintenus sous tension et sous stress. La planche, quant à elle, implique également presque tous les autres groupes musculaires du corps, qui travaillent, dans ce cas, en parfaite synergie. Même s’il faut préciser que l’effort physique est évidemment plus concentré sur le grand droit de l’abdomen.

En tant qu’action «brûle les calories», la planche se veut un excellent adjuvant, même si elle n’est pas facile à réaliser. De plus, s’il est traité constamment au fil du temps, cet exercice abdominal vise également l’objectif de renforcer le dos, les jambes et les fesses.

Le secret de son développement réside entièrement dans l’augmentation du temps de résistance du corps soumis à l’effort; en fait, au début, nous vous recommandons de commencer par maintenir la position pendant trente secondes, comme première étape. L’objectif, au fil des mois, est d’effectuer cet entraînement avec un timing de plus en plus élevé de minutes possibles sous stress.

Vous devriez battre vos objectifs de temps en augmentant les minutes de tension en position de planche, établissant ainsi de nouveaux records personnels. Comme vous le savez, le défi le plus ambitieux est toujours celui avec vous-même.

Les Tec-abdominaux avec WelcomeFitness

Moi, Robot? Non, le moment n’est pas encore venu: en effet, pour l’instant, les machines aident l’homme à faire, le soutiennent et nous permettent de mieux travailler. Sans remplacer complètement les exercices de poids corporel, dans le gymnase, de nombreuses machines abdominales peuvent être utiles , afin de vous permettre d’effectuer l’exercice de base sans trop de taches.

En même temps, la machinerie permet de concentrer le stimulus des muscles cibles au millimètre. Dans ce cas, l’outil approprié pour la salle de sport est l’abdominal: « deus ex machina » utile et efficace pour effectuer des abdos sans poids corporel. Cependant, nous réitérons toujours que les abdominaux au poids corporel ne doivent pas du tout être supprimés de votre liste d’entraînement hebdomadaire. Donc pas un remplacement, mais un achèvement important à des fins sportives.

Quels sont alors les avantages des abdominaux mécaniques ? Tout d’abord, une machine isotonique est étudiée et conçue spécifiquement pour faire travailler certains muscles et donc concentrer le travail musculaire dans une zone donnée, la rendant plus intense, nette de l’effort humain.

L’exercice réalisé avec des machines permet également au torse de fléchir de manière pré-structurée: c’est-à-dire qu’il sera possible d’ajuster les différentes distances à atteindre de temps en temps; la machine est, en effet, équipée de la possibilité de choisir la ROM (amplitude de mouvement), c’est-à-dire diverses amplitudes de mouvement exprimées en degrés que chaque articulation du corps peut effectuer.

Oui, l’aide est évidemment évidente. La machine est donc fortement recommandée à la fois pour les personnes qui ont une raideur spécifique au niveau vertébral, et pour les athlètes avancés qui veulent ajouter de plus grandes quantités de poids sans trop gêner la bonne exécution de l’exercice. Dans le premier cas, grâce à l’infaillibilité de la machine, vous obtiendrez également un avantage supplémentaire: cela évitera un étirement excessif de la musculature paravertébrale.

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