Quels exercices effectuer pour avoir des fessiers parfaits? Pour entraîner les fessiers, il faut beaucoup de volonté et aussi beaucoup de constance. Notre côté B est un muscle tripartite: il y a le petit, moyen et grand fessier. Quel est le meilleur entraînement pour tonifier et raffermir?

Se raffermit. Tonifie. Lisse. Un côté B parfait ressemble un peu à un œuf cuit, sans coque: ferme, tonique et parfaitement lisse. Pour l’avoir absolument modélisé, il faut garder à l’esprit, tout d’abord, son anatomie: notre fessier est composé de trois muscles (le petit, le moyen et le grand fessier), mais la forme d’oeuf à la coque, justement, lui donne le ‘ensemble des trois éléments structurés en harmonie les uns avec les autres, même si l’accent le plus puissant, dans ce cas, tombe sur le grand fessier.

Cette dernière détient 70% de la partie anatomique de notre séduisante Face B. Sans aucun doute, les aspects les plus difficiles à traiter sont le «  sculpting » des muscles postérieurs et leur tonification. A propos des fesses, que pourrait-on encore dire qui jusqu’à présent n’a pas été dit?

La pierre philosophale de ce dogme du Fitness se trouve dans le portefeuille d’exercices qui sont choisis et recommandés pour mieux s’entraîner et interagir avec ce muscle. Parmi les mouvements persistants à retenir, véritables piliers de l’entraînement « a posteriori », on retrouve les activités multi-articulaires, comme les squats, les deadlifts et les fentes. Pourtant, le monde des fesses est composé de 10 , 100, 1000 exercices différents, tous à réaliser et à compléter dans les quatre murs d’un environnement sain, maigre et musclé: votre salle de sport préférée!

Comment entraîner les fesses: la « solitude » des côtés B

Commençons par l’ABC. Une méga aide, en ce sens, est offerte par les machines que l’on peut trouver dans une salle de musculation.

Un entraînement exclusif des fesses signifie avant tout «isoler» le travail qui doit s’appuyer sur les petites, moyennes et grandes fesses. L’un des exercices d’isolement les plus populaires, par exemple, est celui proposé par l’utilisation de la Gluteus Machine .

Mais pas seulement cela: le grand Olympus of Gym-doctrine fournit également l’assistance de la machine Teca Glute & Hips pour les fesses, une machine isotonique qui entraîne la fesse maintenir une position verticale pour le sportif (ou la sportive) de service . Cette dernière machine offre également la possibilité d’augmenter les kilos des poids choisis pour rendre le travail encore plus intense.
Le bijou, cependant, réside dans le fait que tout l’effort de raffermissement et de tonification est concentré sur un seul région élue, qui est notre cul.

Quels sont les effets de cet équipement de salle ? La machine, quant à elle, contribue à créer un réel isolement du muscle de tous les autres groupes musculaires; autrement dit, les autres groupes musculaires ne seront pas activés pendant l’exécution de l’exercice. Le premier as à jouer, donc, en termes de fessiers est: la solitude du muscle cible.

Comment entraîner les fesses: le banc pour ne pas « snober »

Comment, alors, rater la station d’entraînement du banc spécialement conçue pour les ischio-jambiers et le bas du dos? Nous parlons de la Glute-ham Raise , qui est un banc pour les ischio-jambiers et les fesses.
Il prévoit, pour l’exécution de l’exercice dédié à la face B, un bloc au niveau des chevilles et un support souple pour le bas de l’abdomen. Le mouvement de base part des genoux étendus et d’une position couchée et allongée de notre corps: de cette manière, le «sifflet» de départ est fixe.
A partir de cet état de stase, les deux genoux doivent être fléchis, travaillant avec les ischio-jambiers, ou les muscles fémoraux: ils permettront au torse de remonter. Dans la phase négative de l’exercice, donc lors de sa phase descendante, le mouvement des jambes doit être contrôlé, qui doit être lent et constant: le poids du torse, en fait, et donc l’effort de l’exercice, doit retomber sur les muscles fémoraux, en prenant soin de les maintenir toujours en tension, sans générer de blocages articulaires. Cet exercice, quant à lui, implique tous les muscles faisant partie de la chaîne cinétique postérieure, donc à partir des muscles lombaires.

Comment soulever les fesses avec la hyperextension

Quiconque parle par derrière est généralement malchanceux. Dans ce cas, cependant, cela pourrait être un messager positif, témoin d’un excellent travail effectué dans la salle de sport à l’arrière. Un exercice quelque peu négligé par les haltérophiles, mais très rentable d’un point de vue musculaire, est l ‘ ’hyperextension . Qu’est-ce que c’est? C’est une activité qui est capable d’entraîner principalement les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, bien qu’elle puisse, si nécessaire, porter les vêtements d’une aide valable pour le stress du fessier . Il s’agit d’utiliser le banc hyperextension d’une manière alternative. Alors, quelle est l’astuce pour s’entraîner différemment avec ce banc et déplacer la main du « muscle mètre » des ischio-jambiers vers notre côté B? Voyons cela ensemble en deux étapes:

– Tout d’abord, placez fermement la plante des pieds sur la plateforme du banc avec le bloc au niveau des chevilles, en les faisant pivoter vers l’extérieur pour une amplitude oscillant entre 45 ° et 50 ° (plus la rotation augmente en degré, plus le travail sur les fesses est intense).

– La phase finale du mouvement est donc importante.

Lever les fesses est l’objectif d’un entraînement ciblé et concentré: leur travail peut encore être associé à celui des quadriceps, précisément parce qu’il existe des exercices qui les combinent, offrant également d’excellents résultats finaux.

Côté B? B pour le Brésil et…

… et B comme Bridge. L ‘ exercice de « bridge » pour sauver les fesses est, à toutes fins utiles, un expédient qui peut être pris en compte en toute sécurité lorsque vous voulez un dos Made in Brazil. C’est une sorte de Hip Thrust , mais à pratiquer sur le terrain: le bridge, c’est-à-dire, s’avère être une excellente variante d’exercice pour les Sides B qui, de temps en temps, renforce désormais la fesse droite , maintenant la fesse gauche. Cela vous permet d’intensifier encore plus le travail sur l’une ou l’autre des fesses, ce qui rend l’ensemble du bas du dos bienfait et efficace. Les répétitions doivent évidemment être reflétées pour le côté droit et pour le jumeau gauche. Quel est le mode d’exécution correct?

– Déplacement numéro 1: placez un tapis au sol, dans la salle de sport, sur lequel vous pourrez poser votre corps sur le dos, la nuque posée au sol. Les bras seront éloignés du corps, les paumes tournées vers le sol.

– Mouvement numéro 2: les jambes doivent être fléchies, les genoux fléchis, comme une pyramide, et les pieds fermement au sol.

– Déplacement numéro 3: entre une jambe et l’autre, la distance qui doit s’écouler doit être similaire à la largeur de votre bassin.

C’est la position de départ du pont. Le mouvement typique du «pont» implique la contraction de toute la paroi abdominale tout en effectuant l’action ascendante, c’est-à-dire en soulevant le bassin pour l’amener à la même hauteur que le torse, en restant immobile pendant quelques secondes. C’est précisément dans ce laps de temps, c’est-à-dire à la fin de ce mouvement, que la contraction de la fesse a lieu. L’astuce consiste à rester ferme et stable, ainsi que contracté pendant quelques secondes. Dans la phase négative de la descente, pour toujours être effectué en contrôle absolu, il faut faire attention à ne pas endommager le sol, en battant violemment la zone lombaire du corps au sol.

Dans cet exercice, faites donc attention à:

1) Ne cambrez pas trop le dos, surchargeant ainsi excessivement la région lombaire;

2) Gardez les épaules et le cou fermes et fermes sur le sol, afin de ne pas activer les muscles cervicaux, afin de ne pas provoquer de répercussions physiques gênantes.

Si vous êtes capable d’effectuer un grand nombre de répétitions correctes et de maîtriser l’exercice avec facilité, faites-vous plaisir avec des disques ou des haltères pour « alourdir » votre pont et alléger vos fessiers latino-américains!

Pour avoir des fesses fermes et avoir une bonne forme physique, venez à la salle de sport pour un essai gratuit.